Kai pradėjau galvoti apie tai, kas “užkuria” mano nerimą, nesunku buvo pastebėti, kad tam ypatingai didelę įtaką turi miegas. Gyvenimo periodais, kai miegą nustumiu į antrą planą, nerimo sutrikimas pasirodo visu gražumu. Esu dviejų vaikų mama, tad miegas man jau seniai nėra savaime suprantamas dalykas. Niekuomet nežinau, kada bus ta naktis, kai teks keltis apkamšyti, paglostyti po košmarų ar budėti šalia sergančių vaikų. Todėl labai atsakingai žiūriu į miego kokybę.
Mokslininkai taip pat pastebi, jog miegas ir nerimas nepaprastai susiję. Nerimastingi žmonės sunkiau užmiega, juos dažniau kamuoja nemiga, naktiniai prabudimai, jie atsikelia nepailsėję. Kai tokie žmonės neišsimiega, jiems paaštrėja nerimo simptomai, padidėja įtampa, sumažėja savikontrolė, atsiranda pyktis. Taip užsisuka užburtas ratas, iš kurio ištrūkti nelengva. Deja, ši situacija panaši į vištą su kiaušiniu – sunku pasakyti, kas atsiranda pirma: nerimas ar nemiga. Tačiau visiškai aišku, jog šios dvi būsenos pastiprina viena kitą.
Kodėl neišsimiegoję tampame jautresni?
Vieno tyrimo metu pastebėta, jog po bemiegės nakties pakinta tam tikrų smegenų zonų aktyvumas. Ypač jautriai į miego trūkumą reaguoja smegenų sritys, susijusios su emocijų reguliavimu. Po bemiegės nakties daug jautriau reaguojame į neigiamas emocijas keliančius stimulus. Tuo tarpu smegenų zona, atsakinga už nerimo valdymą, tampa mažiau aktyvi. Todėl užtenka net mažo dirgiklio tam, kad pradėtume jausti didelį stresą ir nerimą. Apskaičiuota, kad miego trūkumas padidina nerimą net 30 proc.!
Miego trūkumas taip pat stiprina negatyvų mąstymą, o neramios mintys didina adrenalino kiekį organizme. Todėl nekyla abejonių, kad tik gerai išsimiegoję esame emociškai ir protiškai atsparesni aplinkos veiksniams.
Kaip pagerinti miego kokybę?
Tyrimų metu pastebėta, jog neigiami nemigos padariniai išnyksta kokybiškai išsimiegojus. Kuomet įveikiame chronišką nemigą, gyvenimo kokybė stipriai pagerėja, nes sumažėja įtampa, nerimas, padidėja atsparumas. Kas padeda gerai išsimiegoti?
- Nuoseklus miego režimas. Mūsų organizmui ypač svarbi rutina. Daug dalykų per dieną darome automatiškai. Taip smegenys gali taupyti energiją. Priklausomai nuo to, ką veikiame, organizme išsiskiria įvairūs hormonai. Kai priprantame eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, artėjant miego laikui organizme pradeda daugėti melatonino – hormono, atsakingo už miego-budrumo ciklą. Todėl vakare užmiegame lengviau, o ryte įprantame atsibusti dar prieš nuskambant žadintuvui.
- Miegui pritaikyta aplinka. Rami, netriukšminga aplinka, prietema, bei tinkama kambario temperatūra padeda greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti. Nepamirškite prieš miegą gerai išvėdinti kambarį, o šviesiuoju metų laiku pasirūpinkite tamsiomis užuolaidomis.
- Atsipalaidavimo praktikos. Tai gali būti šilta vonia prieš miegą, puodelis raminančios arbatos ar vakaras su įdomia knyga. Atsipalaidavimo praktikas verta daryti ir dienos metu. Jogos treniruotė, meditacija ar kvėpavimo pratimai padės nuraminti protą ir kūną bei greičiau užmigti naktį.
- Sportas. Maloniai pavargęs kūnas nugrimzta į miegą dar prieš atsirandant įkyrioms mintims. Nepamirškite pajudėti bent keletą kartų per savaitę. Tai ne tik sustiprins raumenis, bet ir sumažins stresą bei pagerins miego kokybę.
- Ribokite kofeiną, alkoholį. Kofeinas trukdo užmigti, o alkoholis spartina širdies ritmą bei blogina miego kokybę. Prieš miegą taip pat nevertėtų sočiai prisivalgyti ar gerti daug vandens, nes apsunkęs skrandis trukdo miegoti, o vanduo gali paskatinti naktines keliones į tualetą.
- Ribokite ekrano laiką. Prieš miegą reikėtų vengti didelės stimuliacijos, stiprių emocijų. Ekranų šviesa trukdo smegenims persijungti į poilsio režimą, o socialinių tinklų ar elektroninio pašto tikrinimas gali paskatinti neramias mintis. Jei vakare norisi šiek tiek laiko sau, verčiau paskaitykite įdomią knygą.
- Venkite pietų miego. Kai snūstelite pokaičio, vakare nueinate miegoti vėliau, nes ilgai nesijaučiate pavargę. Taip sutrumpėja nakties miegas, ryte nubundate nepailsėję, o popiet vėl atsiranda noras prigulti. Gerai savijautai svarbus nakties miegas, kuris neturėtų būti trumpesnis nei 7 valandos. Tai minimalus laikas, per kurį organizmas pailsi. Verčiau nepasiduokite pagundai snūstelti ir tiesiog vakare miegoti nueikite anksčiau.
Pabaigai
Tam, kad pasiektumėte teigiamų rezultatų, gali užtekti keleto mažų pokyčių. Skirkite miegui 7-9 valandas per naktį, nenumokite ranka į miego kokybę ir greitai pastebėsite pagerėjusią savijautą. Geras miegas – pirmas žingsnis puikios fizinės bei psichinės sveikatos link. Kai tai supratau, labai atsakingai peržiūrėjau savo miego įpročius ir pakoregavau tai, kas trukdė pailsėti. Dabar galiu drąsiai sakyti, kad išsimiegojusi jaučiuosi sveika ir laiminga.
Nori daugiau sužinoti apie mano atliekamas praktikas? Draugaukime Instagrame.
Nori daugiau tipsų ir įkvėpimo? Prenumeruok naujienlaiškį!