Ar grįžusi namo po įtemptos dienos darbe čiumpi televizoriaus pultelį ir įsijungi mėgstamiausią serialą? O po barnio su antrąja puse šaldytuvo kameroje ieškai ledų? Dažniausiai atsipalaidavimas mums siejasi su panašiais veiksmais. Tačiau tokiu būdu mes tik trumpam nustumiame neramias mintis į šalį, bet iš tiesų nepadedame organizmui pereiti į tikro atsipalaidavimo būseną ir negatyvūs streso padariniai mus toliau veikia. Jei tai užsitęsia, kyla grėsmė atsirasti nerimo sutrikimui. Tam, kad iš tiesų pailsėtume ir sumažintume stresą bei nerimą, turime išmokti tinkamai nusiraminti. Kai nurimstame, sulėtėja širdies ritmas, sumažėja kortizolio kiekis, sumažėja kraujo spaudimas, o mintys prašviesėja.
Yra daugybė skirtingų būdų, kaip sau padėti atsipalaiduoti. Turbūt kiekviena iš mūsų norėtų turėti neribotas galimybes mėgautis masažais, pirtimis ar akupunktūra. Tačiau yra daug efektyvių relaksacijos pratimų, kuriuos galima atlikti namuose ir jie ne tokie skausmingi mūsų piniginei.
Kodėl verta išbandyti relaksacijos metodus?
Nors gali pasirodyti, kad tai tėra laiko gaišimas, iš tiesų reguliarios relaksacijos praktikos yra labai naudingos mūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Kai jos atliekamos reguliariai, organizmui teikia tokią naudą:
- Lėtina širdies ritmą
- Mažina kraujo spaudimą
- Gerina virškinimą
- Padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje
- Mažina kortizolio kiekį
- Mažina raumenų įtampą ir skausmą
- Gerina koncentraciją ir nuotaiką
- Gerina miego kokybę
- Mažina nuovargį
- Mažina pyktį ir frustraciją
Tam, kad rezultatai būtų maksimaliai geri, verta nepamiršti ir kitų sveikos gyvensenos įpročių, tokių kaip sportas, sveika mityba, kokybiškas miegas ir geri tarpusavio santykiai.
Kas gali padėti nusiraminti?
Relaksacijos pratimų galima nesunkiai išmokti namuose. Dažniausiai jie yra paprasti, o jų esmė yra nukreipti mintis į ką nors raminančio bei atkreipti dėmesį į kūno pojūčius. Įvairių pratimų bei meditacijų įrašų galima rasti Youtube platformoje. Apačioje rasite keletą relaksacijos technikų, kurias galima išbandyti jau šiandien.
- Gilus kvėpavimas. Kvėpavimas – daugelio relaksacijos pratimų pagrindas. Ši technika nereikalauja jokio specialaus pasiruošimo, ją atlikti galima praktiškai visur ir visada. Kvėpavimą galima derinti su kitomis praktikomis, pavyzdžiui, aromaterapija, muzika. Tam, kad rezultatai būtų puikūs, patogiai atsisėskite, ištieskite nugarą, uždėkite vieną ranką ant širdies, o kitą ant pilvo. Giliai įkvėpkite pro nosį, lėtai iškvėpkite pro burną. Kvėpuokite į pilvą, o ne į krūtinę. Po keleto gilių įkvėpimų pajusite, kaip kūnas pamažu rimsta.
- Vizualizacija. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite, užsimerkite ir įsivaizduokite save ramioje, jaukioje vietoje. Pasistenkite įsivaizduoti visus pojūčius: vaizdą, garsą, skonį, kvapą bei lytėjimą. Jei įsivaizduojate, kad esate gėlėtoje pievoje, įsivaizduokite gėlių kvapą, pajuskite saulės spindulių šilumą. Kai jausitės ramiau, lėtai atsimerkite.
- Progresuojanti raumenų relaksacija. Šio pratimo metu reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti kūno raumenis. Reguliariai praktikuojant išmoksite pastebėti, kurioje kūno vietoje įtampa atsiranda pirmiausia. Patogiai atsisėskite, jei galite, nusiaukite batus. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Sukoncentruokite dėmesį į dešinę koją, jos padėtį. Suspauskite kojos pirštus ir palaikykite keletą sekundžių. Atleiskite ir pajuskite, kaip raumenys atsipalaiduoja, ramiai kvėpuokite. Pakartokite su kaire koja. Iš lėto keliaukite kūnu į viršų sutraukdami ir atpalaiduodami skirtingus raumenis. Nedarykite šio pratimo, jei esate turėję traumų, raumenų spazmų, problemų su nugara.
- Kūno skenavimo meditacija. Tai panašu į prieš tai buvusį pratimą, tačiau šiuo atveju nieko aktyviai daryti nereikia. Atsigulkite ant nugaros, užsimerkite ir atsipalaiduokite. Mintyse judėkite savo kūnu ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi skirtingos kūno dalys. Keliaukite nuo kojų pirštų galiukų iki pat viršugalvio. Po relaksacijos keletą minučių ramiai pagulėkite.
- Savimasažas. Geras masažas visuomet atpalaiduoja. Tačiau jei nėra galimybės nueiti pas profesionalą, galima išmokti atsipalaiduoti savimasažo pagalba. Švelniai sugniaužkite kumščius ir pamasažuokite nugarinę kaklo pusę, po to nykščiais sukite ratus prie kaukolės pagrindo, galiausiai pamasažuokite skalpą pirštų pagalvėlėmis, švelniai jį patapšnokite. Galite pamasažuoti ir veidą. Pirštais darykite mažus apskritimus. Šis veiksmas ypač gerai atpalaiduoja, kai yra atliekamas smilkinių srityje. Po to braukite pirštais per nosį, antakius, smilkinių link. Galiausiai, užmerkite akis, švelniai delnais uždenkite veidą ir ramiai pakvėpuokite.
- Judėjimas. Jei mintis apie sportą kelia daugiau streso, nei laimės, išbandykite ritminius pratimus. Tai gali būti jogos asanų seka, pavyzdžiui, saulės pasveikinimas, bėgimas, plaukimas, vaikščiojimas, šokimas. Pasikartojantys judesiai padeda pasiekti tėkmės būseną, nukreipia mintis, atpalaiduoja. Jei pratimų metu susikoncentruosite į savo pojūčius, sureguliuosite kvėpavimą, nauda bus dar didesnė.
- Muzika, mantros. Kartais sunku paleisti įkyrias mintis. Tuomet į pagalbą galima pasitelkti mantras ar tiesiog mėgstamas dainas, melodijas. Kai galvoje skamba žodžiai, įkyrioms mintims vietos nelieka. Mantros turi ypatingą raminančią energiją, todėl vakare jos gali padėti greičiau užmigti. Pasinerkite į garsus ir atsipalaiduokite, ramiai kvėpuokite ir nepastebėsite, kaip užmigsite.
- Aromaterapija. Kvapai ypač susiję su emocijomis. Turbūt ne kartą yra tekę patirti, kaip kvapas sukelia malonius arba ne itin prisiminimus. Jei į karštą vonią įlašinsite levandų eterinio aliejaus, kitą kartą jį užuosite, prisiminsite, kaip gera ir ramu buvo. Galite kvapus susieti su įvairiomis maloniomis patirtimis ir juos vėliau pauostę sukelti sau geras emocijas.
Pabaigai
Relaksacijos ne tik nuramina esant stresui. Jų pagalba išmokstame geriau pažinti savo kūną ir pastebėti pirmuosius nerimo simptomus. Tai gali padėti išvengti nerimo priepuolių. Svarbu atsiminti, kad visiems teigiamiems pokyčiams reikia laiko ir praktikos. Nebijokite išbandyti naujų dalykų, kol atrasite tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui ir protui. Pasitelkite į pagalbą programėles ar filmukus, kurie padėtų išlaikyti dėmesį. O svarbiausią, nenusiminkite, jei pavyks ne iš karto. Juk kasdien galima pabandyti iš naujo.
Nori daugiau sužinoti apie mano atliekamas praktikas? Draugaukime Sveika ir laiminga.
Nori daugiau tipsų ir įkvėpimo? Prenumeruok naujienlaiškį!