Pagalvokite apie savo dieną. Kiek veiksmų kasdien atliekate automatiškai, nesusimąstydami? Tikriausiai kiekvienas iš mūsų net pažadintas vidury nakties galėtų tiksliai pasakyti, kaip pradeda dieną ar kokiu keliu važiuoja į darbą. Visi turime kasdienę rutiną, kurią sudaro daugybė mažų įpročių. Esame užprogramuoti daugelį veiksmų daryti automatiškai, nes tokiu būdu mūsų smegenys taupo energiją, kuri reikalinga sprendimų priėmimui, dėmesio koncentracijai ir kitoms kognityvinėms funkcijoms atlikti. Įsivaizduojate, kaip būtų baisu, jei kasdien turėtume prisiversti išgerti puodelį kavos? 😉
Įpročiai gali būti naudingi arba žalingi. Vieni įpročiai praturtina mūsų gyvenimą, suteikia mums sveikatos bei energijos, padeda jaustis geriau. Kiti, deja, daro neigiamą įtaką. Tikriausiai visi norėtume turėti daugiau teigiamų įpročių, bet tam, kad pavyktų juos išsiugdyti, turime suprasti, koks yra įpročių susidarymo mechanizmas.
Kaip įpročiai susiformuoja?
Įpročiai susiformuoja dviem būdais: sąmoningai arba nesąmoningai. Pirmuoju atveju aiškiai suprantame, ką ir kodėl norime keisti gyvenime bei kokių pastangų tai reikalauja. Antruoju atveju neretai įtaką padaro kiti žmonės arba nuo mūsų nepriklausančios aplinkybės. Tačiau visais atvejais įpročių formavimosi procese yra keturi elementai: dirgiklis, troškimas, atsakas ir apdovanojimas. Šie elementai sudaro įpročių ciklą:
- Dirgiklis. Mūsų smegenys nuolat analizuoja aplinką ir ieško dirgiklių, kurie galėtų signalizuoti apie apdovanojimą. Pavyzdžiui, eidami į darbą pro kepyklą atkreipiame dėmesį į šviežių bandelių kvapą.
- Troškimas. Jis sukelia motyvaciją veikti. Svarbu suprasti, kad trokštame ne veiksmo (įpročio), o jausmo, kurį tas veiksmas gali suteikti. Grįžę namo rankas plauname ne todėl, kad norime plauti rankas, o todėl, kad švarios rankos suteikia saugumo jausmą, nes žinome, jog pašalinome sveikatai pavojingus nešvarumus.
- Veiksmas. Tai yra mūsų įprotis. Kai įprotis susiformavęs, veiksmus atliekame nesusimąstydami. Tačiau jei sąmoningai stengiamės suformuoti naują įprotį, bet veiksmas reikalauja didelių pastangų, yra nemaža tikimybė, jog veiksmo tiesiog neatliksime ir įprotis nesusiformuos.
- Apdovanojimas. Paskutiniame etape pasiekiame trokštamą būseną, apie kurią mums signalizavo dirgiklis. Mūsų elgesys pastiprinamas ir ilgainiui susiformuoja įprotis. Jei du rytus eidami pro kepyklą nusipirksite bandelių, didelė tikimybė, jog trečiąjį rytą nė nepajusite, kaip kojos pačios ten nuneš.
Kodėl sunku suformuoti naują įprotį?
Dažnai tam, kad pakeistume savo gyvenimą teigiama linkme, tenka įdėti nemažai valios, pastangų ir kantrybės. Dažniausiai taip yra tuomet, kai norime teigiamų permainų. Kodėl pakeisti nusistovėjusią tvarką yra sunku?
Pirmiausia, turime suprasti, kad diena nėra guminė ir turime ribotą valandų skaičių. Todėl norėdami ką nors į ją įtraukti, turime ką nors pašalinti. Pavyzdžiui, jei norime pradėti sportuoti sporto klube, tikriausiai teks atsisakyti mėgstamo serialo serijos arba ilgo vartymosi lovoje ryte.
Kita problema tai, jog dažniausiai norime visko daug ir iš karto. Naujųjų metų pradžioje ne vienas surašo ilgą sąrašą dalykų, kuriuos nori pakeisti savo gyvenime. Viskas puikiai sekasi pirmąsias dvi savaites, o po to… perdegame. Atsiranda nusivylimas savimi ir dingsta noras bet ką daryti.
Galiausiai tam, kad susiformuotų nauji įpročiai, būtinas nuoseklumas ir disciplina. Jei į naują veiklą nežiūrima rimtai, ji atliekama tik retkarčiais, tai tikrai netaps naujų įpročiu.
Kaip išsiugdyti naujus teigiamus įpročius?
Gera žinia ta, jog yra daugybė puikiai veikiančių technikų, kurios gali padėti išsiugdyti naujus įpročius. Jos puikiai veikia po vieną, bet naudojamos visos kartu gali padaryti stebuklus. Taigi, kaip išsiugdyti naują įprotį?
- Atsakykite į klausimą “kodėl?” Pirmiausia, norint ką nors pakeisti, reikia žinoti, kodėl norite tai padaryti. Skirkite sau šiek tiek laiko ir atsakykite į klausimą, kaip naujas įprotis pakeis jūsų gyvenimo kokybę, kodėl verta kažko atsisakyti, kad atrastumėte laiko ir ar tikrai tai yra pokyčiai, kurių trokštate, o ne bandymas pateisinti kitų žmonių lūkesčius ar kam nors įtikti. Kai tikrai žinosite, kodėl norite permainų, bus lengviau joms pasiryžti ir laikytis disciplinos.
- Būkite tikslūs. Tik tuomet, kai aiškiai žinote, ko norite, galite pasiekti savo tikslus. Vargu ar jūsų gyvenimas pasikeis, jei norėsite išsiugdyti įprotį sveikai gyventi. Tačiau užsibrėžę kasdien pusryčiams išgerti žalią kokteilį, nepastebėsite, kaip tai taps nauju sveiku įpročiu.
- Planuokite. Įpročius, kurie reikalauja laiko, pavyzdžiui, treniruotes, įtraukite į savo darbotvarkę. Užrašykite kada, kur ir ką darysite. Taip didėja tikimybė, jog atėjus laikui nepradėsite ieškoti pasiteisinimų.
- Grupuokite įpročius. Kai kuriuos veiksmus atliekame kasdien, pavyzdžiui, valomės dantis. Jei norite, kad būtų lengviau išsiugdyti naują įprotį, grupuokite jį su jau turimu. Pavyzdžiui, jei norite kasdien padaryti 30 pritūpimų, atlikite juos kol vėsta rytinė kava.
- Pradėkite nuo vieno pokyčio. Jau žinote, kad viena didžiausių klaidų yra pradėti daug naujų dalykų vienu metu. Jei norite efektyvių rezultatų, skirkite pakankamai laiko vienam naujam įpročiui ir tik tuomet, kai jis pasidarys įprasta rutinos dalimi, imkitės naujų. Atsiminkite, kad naujam įpročiui susiformuoti gali prireikti nuo dviejų savaičių iki aštuonių mėnesių!
- Padarykite, kad būtų lengva. Pagalvokite, kokį mažiausią pokyti galite padaryti, kad kitą dieną jaustumėtės geriau. Jei nepavyksta nueiti miegoti valanda anksčiau, galbūt pavyktų rasti papildomas 15 minučių miegui. Imkitės tokio mažo veiksmo, kad jo neatlikti būtų tiesiog gėda ir pamažu apimtis didinkite, kol pasieksite norimą rezultatą.
- Darykite reguliariai. Įsipareigokite sau naujus veiksmus atlikti reguliariai. Ne viską būtina daryti kiekvieną dieną. Jei nusprendėte pradėti sportuoti, gali pakakti dviejų kartų per savaitę, tačiau nepraleiskite savaitės be sporto, nes grįžti bus sunku, Jei naują veiksmą atliekate kasdien, vadovaukitės taisykle, jog negalima praleisti daugiau nei vienos dienos.
- Sekite progresą. Pasižymėti kalendoriuje, kaip sekasi laikytis naujų įpročių. Kai prieš akis matome savo rezultatus, jie motyvuoja nenuleisti rankų ir nepasiduoti.
- Susiraskite bendruomenę. Palaikymas – labai svarbi sėkmės dalis. Susiraskite žmonių, kurie siekia tokių pačių tikslų kaip jūs. Pasidalinkite savo pasiekimais, klauskite patarimų, kartu išsikelkite naujus tikslus ir mėgaukitės procesu.
- Apdovanokite save. Nepamirškite savęs apdovanoti už puikius rezultatus. Jei pavyko savaitę laiko nevalgyti cukraus, pasilepinkite sveiku becukriu skanėstu, jei reguliariai sportuojate, įsigykite naują aprangą. Tokios smulkmenos suteikia laimės ir parodo, jog buvo verta pasistengti.
Kaip atsisakyti blogų įpročių?
Dažniausiai neigiami įpročiai suteikia greitą, bet trumpalaikį malonumą, todėl jie labiau prigyja mūsų gyvenime ir jų atsisakyti sunku. Jei turite įpročių, kuriuos norėtumėte pašalinti iš savo gyvenimo, šie patarimai gali padėti tai padaryti greičiau ir efektyviau.
- Pašalinkite dirgiklius. Jau išsiaiškinome, kad įpročių susiformavimui labai didelę įtaką turi mus supantys dirgikliai. Jei norite atsisakyti prasto įpročio, turite juos pašalinti. Vargu, ar pavyks atsisakyti saldumynų, jei spintelėse slepiasi sausainiai, arba mesti rūkyti, jei nuolat būnate su rūkančiais žmonėmis.
- Padarykite, kad būtų sudėtinga. Įpročiai susiformuoja tuomet, kai nesunku atlikti veiksmą. Jei dėl sausainio reikės eiti į parduotuvę, greičiausiai rasite kitų būdų kaip pasiekti trokštamą būseną.
- Išsiaiškinkite priežastį. Atsakykite sau į klausimą, kokį poreikį patenkina įprotis. Jei vakarais išgeriate taurę vyno tam, kad nusiramintumėte, pabandykite surasti kitų relaksacijos būdų.
- Pakeiskite geru įpročiu. Jei tiesiog pašalinsite įprotį iš savo rutinos, greitai rasite kitų, nebūtinai pozityvių būdų, kaip užpildyti atsiradusią tuštumą. Sąmoningai pasirinkite, kokį veiksmą darysite vietoje buvusio netinkamo įpročio.
Pabaigai
Naujų įpročių formavimas – ilgas ir gana sudėtingas procesas, todėl būkite realistiški ir nenuleiskite rankų, jei pavyks ne iš karto. Žvelkite į viską pozityviai, pagirkite save už pastangas ir atminkite, jog kasdien galite pradėti iš naujo. Saviugdos procesas neturi galutinio taško, tai viso gyvenimo kelionė. Sutelkite dėmesį į teigiamus įpročius ir nepastebėsite, kaip neigiami dings iš jūsų gyvenimo. Būkite kantrūs, neperspauskite savęs ir atminkite: kaip nugyvename dieną, taip nugyvename gyvenimą.
Nori daugiau sužinoti apie mano atliekamas praktikas? Draugaukime Instagrame.
Nori daugiau tipsų ir įkvėpimo? Prenumeruok naujienlaiškį!