Lietuviškas terminas “dėmesingas įsisąmoninimas” galbūt dar nėra gerai pažįstamas, tačiau dauguma tikrai yra girdėję apie įvairias mindfulness technikas ir jų naudą. Pasak tyrimų, net 47% budraus laiko praleidžiame klajodami po praeities prisiminimus arba galvodami apie ateitį. Mintys klajoklės trukdo mėgautis šia akimirka ir mažina laimės jausmą. Taigi neišnaudojame beveik pusės savo gyvenimo. Įdėję šiek tiek pastangų galime susigrąžinti laimę ir ramybę į kasdienį gyvenimą.
Dėmesingo įsisąmoninimo ištakos yra budizme, tačiau pastaruoju metu ši praktika smarkiai išpopuliarėjo Vakarų pasaulyje. Vis dažniau girdime apie meditaciją, buvimą čia ir dabar ir apie įvairių dėmesingo įsisąmoninimo praktikų naudą. Nenuostabu, kad tūkstančius metų skaičiuojančios praktikos atranda kelią ir į pervargusių bei perdegusių šiuolaikinių žmonių širdis. Kas yra dėmesingas įsisąmoninimas ir kuo jis naudingas kiekvienam iš mūsų?
Kas yra dėmesingas įsisąmoninimas?
Paprastai tariant, dėmesingas įsisąmoninimas – tai dėmesio sutelkimas į esamą akimirką, buvimas čia ir dabar, įsitraukimas. Praktikos metu galima atkreipti dėmesį į aplinką, kvėpavimą, mintis, kūno pojūčius. Labai svarbus dėmesingo įsisąmoninimo aspektas – gebėjimas priimti situaciją be vertinimo ar interpretacijų.
Gera žinia tai, jog mes visi turime gebėjimą būti šioje akimirkoje, to nereikia specialiai mokytis. Tačiau dažnai tam skiriame per mažai dėmesio ir tiesiog pamirštame sustabdyti savo mintis. Be reikalo, nes dėmesingo įsisąmoninimo praktikos turi didelę teigiamą naudą fizinei ir psichinei sveikatai.
Dėmesingo įsisąmoninimo nauda
Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos ypač aktualios šiuolaikiniam visur skubančiam žmogui. Jos turi didelę teigiamą įtaką fizinei bei psichinei sveikatai. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad šias praktikas reikia atlikti nuolat. Jos nėra itin tinkamos esant krizinėms situacijoms. Žemiau aprašyta tai, kokią naudą mums teikia sąmoningas buvimas čia ir dabar.
- Mažina stresą ir nerimą. Chroniškas stresas – viena iš šių laikų pandemijų. Dėmesingo įsisąmoninimo praktika padeda nukreipti dėmesį nuo stresą keliančių situacijų ir negatyvių minčių. Kai būname čia ir dabar, nejaučiame nerimo dėl ateities, nesigailime praeities. Jei dėmesingas įsisąmoninimas praktikuojamas pasitelkiant kvėpavimo technikas, kūne mažėja streso hormonų.
- Padeda susikaupti. Tyrimais įrodyta, jog medituojantys žmonės geba geriau sukaupti dėmesį ir ilgiau jį išlaikyti.
- Mažina emocinį reaktyvumą. Reguliariai medituojantys ar kitaip praktikuojantys žmonės ramiau reaguoja į įvairias gyvenimiškas situacijas, geba geriau valdyti kylančias emocijas.
- Gerina santykius, padeda geriau spręsti konfliktus. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos padeda geriau suprasti kitų žmonių jausmus, priimti jų charakterio savybes, didina empatijos jausmą bei pasitenkinimą santykiais.
- Padeda palaikyti gerą fizinę sveikatą. Žmonės, kurie praktikuoja dėmesingą įsisąmoninimą, rečiau skundžiasi padidėjusiu kraujospūdžiu bei virškinamojo trakto sutrikimais, geriau miega. Taip pat pastebima, kad šios praktikos ypač naudingos žmonėms, kenčiantiems chroniškus skausmus, nes gali palengvinti negalavimų simptomus.
- Gali padėti sustiprinti imunitetą. Pastebėta, kad medituojantys žmonės turi daugiau ląstelių, kurios kovoja su įvairiais ligų sukėlėjais. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos taip pat gali paskatinti greitesnį žaizdų gijimą.
Kaip praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą?
Jei jau įtikinau, jog verta į savo dienotvarkę įtraukti dėmesingo įsisąmoninimo praktikas, pasidalinsiu keletu būdų, kaip tai nesunkiai padaryti. Svarbu atsiminti, kad čia, kaip ir su daugeliu kitų dalykų gyvenime, labai svarbu bandyti ir atrasti būdus, kurie tinka būtent jums. Svarbiausia – nenusivilti ir nepasiduoti po pirmųjų bandymų, nes reikia laiko, kad susidarytų naujos neuronų jungtys ir atsirastų teigiami pokyčiai. Taigi keletas praktikų, kurias galite išbandyti jau dabar:
Atkreipkite dėmesį į supančią aplinką. Atidžiai apsidairykite, ką matote? Kokie objektai, spalvos, tekstūros jus supa? Atkreipkite dėmesį į sklindančius garsus, kvapus. Palieskite šalia esančius daiktus. Jei valgote ar geriate, atkreipkite dėmesį į skonį. Ši praktika leidžia atsidurti čia ir dabar ir visapusiškai išjausti akimirką.
Medituokite. Tai turbūt viena geriausiai žinomų dėmesingo įsisąmoninimo praktikų. Neretai žmonės nedrįsta pradėti medituoti, nes įsivaizduoja, jog jiems nesiseka. Iš tiesų, yra daugybė meditacijos rūšių, todėl kiekvienas gali atrasti sau tinkamiausią.
- Susitelkimas į kvėpavimą. Patogiai atsisėskite ir užsimerkite. Sukoncentruokite dėmesį į kvėpavimą. Jo nereikia keisti, leiskite orui tekėti jūsų kūnų natūraliu ritmu. Pajauskite, kaip oras patenka į šnerves, plaučius ir kaip išeina iš jūsų kūno. Paleiskite mintis, kurios ateina į galvą ir grįžkite prie kvėpavimo. Lėtai atsimerkite.
- Kūno skenavimo meditacija. Patogiai atsigulkite ir atsipalaiduokite. Užsimerkite ir keletą kartų ramiai įkvėpkite. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Pradėkite nuo kojų pirštų ir mintimis keliaukite iki pakaušio. Pastebėkite, kokie pojūčiai yra kiekvienoje kūno dalyje. Pabaigoje ramiai įkvėpkite, iškvėpkite ir atsimerkite.
- Meditacija vaikštant. Sukoncentruokite dėmesį į savo žingsnius, jauskite, kaip kojos liečia žemę. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip juda jūsų rankos, kūno svoris persikelia nuo vienos kojos ant kitos. Pastebėkite, kokia jūsų kūno bei aplinkos temperatūra. Atkreipkite dėmesį į tai, ką matote ir girdite aplink.
Meditacija nebūtinai turi trukti ilgai. Pradžioje pakanka vos keleto minučių. Kai tai tampa įpročiu, laiką galima ilginti. Atminkite – net viena minutė meditacijos yra geriau nei jokios meditacijos. Jei sunku medituoti tyloje, paieškokite profesionalių bei kokybiškų meditacijos įrašų internete.
Joga. Tai daug daugiau nei tik pratimai kūnui. Jogos praktikos metu didelis dėmesys skiriamas kvėpavimui, savo kūno ir būsenos pajautimui. Praktikuojant jogą verta atkreipti, kokius pojūčius sukelia skirtingos asanos, kada kūnas įsitempęs, o kada atsipalaidavęs. Praktikos pabaigoje neskubėkite grįžti prie darbų, skirkite laiko šavasanai.
Pabaigai
Gyvenimo aplinkybių, stresinių situacijų ir netikėtų įvykių dažnai negalime pasirinkti, tačiau mūsų galia – valdyti savo protą ir tai, kaip reaguojame. Pradžioje gali tekti įdėti šiek tiek pastangų, tačiau ilgainiui jos atsiperka su kaupu ir išsiugdytos kasdienės praktiko pradeda nešti rezultatus. Net mažytis pokytis, nedidelis naujas įprotis gali turėti nepaprastai didelę įtaką savijautai bei laimės jausmui. Linkiu žengti pirmąjį žingsnį šiandien.
Nori daugiau sužinoti apie mano atliekamas praktikas? Draugaukim Instagrame.
Nori daugiau tipsų ir įkvėpimo? Prenumeruok naujienlaiškį!